Cześć,

Witamy na pokładzie – skoro tu jesteś, to znaczy, że zdecydowałaś podzielić się swoimi umiejętnościami i czasem i wesprzeć działania pomocowe w odpowiedzi na kryzys humanitarny wywołany atakiem zbrojnym Rosji na Ukrainę. Jesteśmy Ci za to bardzo wdzięczne i chcemy o Ciebie zadbać, dlatego przygotowałyśmy dla Ciebie trochę̨ przydatnych informacji. 

1. Czego możesz się spodziewać?

  • Rola wolontariuszki wystawia Cię każdego dnia na emocjonalne obciążenie i przebywanie w trudnych dla zdrowia warunkach. Mimo, że może tego nie czujesz – Twój organizm jest w stanie alarmowym – Twój mózg jest stymulowany hormonami stresu, adrenalina i noradrenalina stawiają Cię w ciągłej gotowości. Twój puls przyspiesza, mięśnie napinają się, układ pokarmowy zwalnia, a mózg wchodzi w specyficzny tryb działania – bez przerwy skanuje otoczenie w poszukiwaniu zagrożenia i przygotowuje się na szybką reakcję. Jest to stan naturalny w stresujących sytuacjach, ale jednocześnie bardzo wyczerpujący dla organizmu. Już nawet po kilku godzinach możesz zacząć odczuwać jego konsekwencje. W takiej sytuacji: rozkojarzenie, drażliwość, poczucie zagubienia, bezradność, smutek, trudności z koncentracją i pamięcią, drżenie rąk, brak apetytu, problemy z zasypianiem, sen bez odpoczynku, bóle głowy i brzucha są zupełnie naturalnymi reakcjami organizmu. Dowiedz się, co możesz zrobić, by zadbać o siebie, a co za tym idzie móc efektywnie nieść pomoc uchodźcom.
  • Podczas dyżuru możesz nie zauważyć niepokojących sygnałów. Pierwsze objawy przeciążenia stresem pojawiają się dopiero po powrocie do domu, w bezpiecznym miejscu. Nie czekaj, aż minie samo. Skorzystaj z pomocy, skontaktuj się z psychologiem.
  • Twój stan psychiczny wpływa na Twoich bliskich. Kiedy przeżywasz konsekwencje długotrwałego stresu, możesz mieć mniej cierpliwości, szybciej reagować złością, mieć zmienne nastroje i dystansować się od ludzi, którzy są dla Ciebie ważni, a którzy nie rozumieją, co się z Tobą dzieje. Jeśli nie chcesz, by Twój stan odbijał się na nich – zadbaj o siebie i poszukaj wsparcia.
  • Nie lekceważ tego, co się z Tobą dzieje. Doświadczenie pokazuje, że długotrwałe zaniedbywanie swoich potrzeb, przeciążenie organizmu, wystawianie go na traumę bez korzystania ze wsparcia, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Możesz zmierzyć się z długofalowymi problemami psychicznymi, takimi jak: zaburzenia snu, depresja, zaburzenia lękowe, wypalenie zawodowe, Zespół Stresu Pourazowego (PTSD), czy myśli samobójcze. Jesteś swoim narzędziem – dbaj o nie.

2. Co możesz zrobić Jak się chronić?

Dbaj o ciało

  • Nie czujesz głodu (to naturalne w stresie i pośpiechu), ale Twój organizm nadal potrzebuje paliwa. Odżywiaj się regularnie, spożywaj ciepłe posiłki i płyny. Nie jedz w biegu, usiądź, nie wrzucaj w siebie jedzenia mechanicznie, staraj się jeść w towarzystwie innych, to co lubisz, co sprawi Ci przyjemność. W czasie posiłków rozmawiaj o czymś niezwiązanym z sytuacją uchodźców, wojną. Skieruj uwagę, myśli na to co pozwoli mózgowi na chwilę się zresetować.
  • Zadbaj o sen, unikaj ciągłego czytania, przeglądania i oglądania wiadomości, rozmów na temat wojny, uchodźców. Wyłącz telefon, wycisz dzwonek (przynajmniej wtedy kiedy masz odpoczywać). Twoje praca jest bardzo ważna, ale wolontariuszy jest wielu – naprawdę nic się nie stanie, jeśli ktoś inny Cię zastąpi, gdy Ty odpoczywasz.
  • Jeśli możesz sobie na to pozwolić w ciągu dnia – spróbuj mikro–drzemki. Nastaw budzik na 15–30 min., połóż się w miarę wygodnie, zamknij oczy i zobacz co się stanie. Jeśli uda Ci się zasnąć – to pewnie zauważysz, że już 15 minut pozwala na regenerację i prawdopodobnie poczujesz się zaskakująco wypoczęta. Drzemka nie powinna trwać dłużej niż 30 min.
  • Regularnie ćwicz, rozciągaj się, biegaj. Wysiłek  jest bardzo ważny, bo nie tylko pomaga odwrócić uwagę od kłębiących się w głowie myśli, ale także prowadzi do wydzielania endorfin i innych substancji, które działają przeciwnie do hormonów stresu: relaksują, poprawiają nastrój, dodają energii. Systematyczne oklepywanie, masowanie, rozgrzewanie ciała, dłoni, głowy może dać Ci odprężenie. Nieprzypadkowo niemowlęta uspoka bujanie, poklepywanie pleców i przytulanie.
  • Dbaj o ubiór, aby zapewnić sobie komfort i ciepło. Pamiętaj, że organizm w sytuacji stresującej jest bardziej narażony na infekcje.
  • Zadbaj o regularny odpoczynek i odprężenie (czas bez pomagania). Przypomnij sobie, co pomagało Ci w przeszłości, nie rezygnuj z codziennych rytuałów.
  • Każdego dnia zrób coś co sprawia Ci przyjemność i pozytywnie angażuje uwagę. Idź na spacer, zadzwoń do przyjaciół. Możesz zagrać w grę, spisać swoje myśli, posłuchać muzyki (na słuchawkach, jeśli ktoś inny potrzebuje ciszy), spróbować poczytać, obejrzeć film lub serial.

Dbaj o emocje

  • Ogranicz dopływ informacji, które do Ciebie docierają – jesteś w centrum wydarzeń, więc nie oglądaj wiadomości, nie czytaj newsów na ten temat. Teraz nie czas na prasówki, zajmowanie się innymi poruszającymi tematami. Postaraj się nadmiernie nie stymulować swojego mózgu.
  • Oddychaj! Kiedy czujesz, że ogrania Cię niepokój, masz wrażenie, że sytuacja Cię przerasta – usiądź, skoncentruj się na otoczeniu (znajdź 3 niebieskie rzeczy w pomieszczeniu, albo 4 kwadratowe), przeskanuj własne ciało (poczuj po kolei części ciała od głowy do palców stóp), zastanów się, czy są napięte, czy czujesz w nich jakiś ból, czego dotykają. Weź oddech nosem i bardzo powoli zrób wydech ustami. Pamiętaj, że to wydech uspokaja, odpręża, rozluźnia mięśnie. Skoncentruj się na wdechu i wydechu, daj sobie kilka minut. Dla Twojego ciała to ważny czas, który być może uchroni Cię przez załamaniem czy atakiem paniki, a w kontekście aktualnego kryzysu – to żadna różnica.
  • Bądź uważna na swoje uczucia i uczucia innych.
  • Utrzymuj dobry kontakt ze sobą (myśl i mów o sobie pozytywnie, informuj innych o swoich potrzebach). Korzystaj z obecności i towarzystwa osób, z którymi czujesz się dobrze i bezpiecznie.
  • Znajdujesz się wśród wielu osób, w tłumie, chaosie. Jeśli poczujesz się przytłoczona – odizoluj się, wyjdź na chwilę sam (ale poinformuj kogoś o tym, żeby inni Cię nie szukali), posiedź w ciemnym pokoju, włóż słuchawki lub stopery do uszu. Masz prawo chwilowo nie chcieć rozmawiać, nie mieć ochoty na towarzystwo. Jeśli potrzebujesz chwili spokoju- zdejmij na ten czas kamizelkę lub inne identyfikatory. W ten sposób na moment staniesz się anonimowa, nikt nie będzie Cię zaczepiał i zadawał pytań.
  • Masz prawo do emocji. To co czujesz jest normalne, to sytuacja, w której się znalazłaś, nie jest. Rozmawiaj z innymi, wyrażaj co czujesz i myślisz, zwłaszcza po powrocie do punktu recepcyjnego/akcji.
  • Szukaj wsparcia po wykonaniu zadań, współdziałaj, dziel się odpowiedzialnością i pracą z innymi. Ludzie dookoła Ciebie będą mogli Ci pomóc, tylko jeśli będą wiedzieli, że jest taka potrzeba. Mówienie o swoich ograniczeniach, trudnościach i potrzebach nie jest oznaką słabości, tylko siły i odpowiedzialności. Jesteśmy w tym razem i musimy dbać o siebie nawzajem.
  • Unikaj rozładowywania emocji za pomocą alkoholu i używek. Alkohol jest silnym depresantem.
  • Jeśli odczuwasz i doświadczasz silnego stresu (np. masz trudności ze snem, łaknieniem, zawroty głowy, wzmożony niepokój, napięcie, koszmary, trudny do opanowania natłok myśli) zadzwoń i poproś o wsparcie psychologa.

Dbaj o siebie i o innych

  • Miej uważność na osoby wokół Ciebie. Jeśli widzisz, że z kimś dzieje się coś niedobrego, spróbuj porozmawiać z tą osobą, czasem taki sygnał z zewnątrz pomaga uświadomić sobie problem i sięgnąć po pomoc.

Dzięki, że jesteś! 

Agnieszka Carrasco–Żylicz, Kasia Ciszewska

Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia – możesz zwrócić się do nas: +48 692 913 993, zapisy@forummigracyjne.org