Привет,
Добро пожаловать на борт — пока вы здесь, это означает, что вы решили поделиться своими навыками и временем и поддержать усилия по оказанию помощи в ответ на гуманитарный кризис, вызванный вооруженным нападением России на Украину. Мы очень благодарны вам за это и хотим позаботиться о вас, поэтому подготовили для вас полезную информацию.
1. Чего ожидать Роль волонтера ежедневно подвергает вас эмоциональному напряжению и тяжелым состояниям здоровья. Даже если вы этого не чувствуете — ваше тело находится в состоянии тревоги — ваш мозг стимулируется гормонами стресса, адреналином и норэпинефрином, которые держат вас в тонусе. Ваш пульс учащается, мышцы напрягаются, работа пищеварительной системы замедляется, а мозг переходит в особый режим работы — он постоянно сканирует окружающую среду на наличие угроз и готовится к быстрому реагированию. Это естественное состояние в стрессовых ситуациях, но в то же время очень изматывающее для организма. Даже через несколько часов вы можете начать ощущать его последствия. В такой ситуации: рассеянность, раздражительность, чувство потерянности, беспомощность, грусть, трудности с концентрацией внимания и запоминанием, дрожание рук, отсутствие аппетита, проблемы с засыпанием, сон без отдыха, головные боли и боли в животе — вполне естественные реакции организма. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе и, таким образом, иметь возможность эффективно помогать беженцам.Во время вашей смены вы можете не замечать тревожные сигналы. Первые симптомы стрессовой перегрузки не проявляются до тех пор, пока вы не вернетесь домой, в безопасное место. Не ждите, пока это пройдет само. Получите помощь, обратитесь к психологу Ваше психическое состояние влияет на ваших близких. Когда вы испытываете последствия длительного стресса, у вас может быть меньше терпения, быстрее реагировать гневом, иметь перепады настроения и дистанцироваться от людей, которые важны для вас и которые не понимают, что с вами происходит. Если вы не хотите, чтобы ваше состояние отражалось на них – берегите себя и ищите поддержки, не недооценивайте происходящее с вами. Опыт показывает, что длительное пренебрежение своими потребностями, перенапряжение организма, подвергание его травмам без использования поддержки может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Вы можете столкнуться с длительными психическими проблемами, такими как: нарушения сна, депрессия, тревожные расстройства, выгорание, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или суицидальные мысли. Ты сам себе инструмент — береги его 2. Что вы можете сделать Как защитить себя Позаботьтесь о своем теле Вы не чувствуете голода (это естественно, когда вы находитесь в состоянии стресса и спешите), но ваше тело все еще нуждается в топливе. Питайтесь регулярно, ешьте горячую пищу и пейте жидкости. Не ешьте на бегу, присаживайтесь, не забрасывайте еду в себя механически, старайтесь есть в компании других, то, что вам нравится, от чего вы получаете удовольствие. Во время еды поговорите о чем-то, не имеющем отношения к положению беженцев, войне. Направьте свое внимание, мысли на то, что позволит вашему мозгу ненадолго перезагрузиться.Высыпайтесь, избегайте постоянного чтения, пролистывания и просмотра новостей, разговоров о войне, беженцах. Выключите телефон, отключите звонок (по крайней мере, когда вам нужно отдохнуть). Ваша работа очень важна, но есть много волонтеров — ничего не произойдет, если кто-то другой заменит вас, пока вы отдыхаете.Если вы можете себе это позволить в течение дня — попробуйте микросон. Заведите будильник на 15–30 минут, лягте разумно, закройте глаза и посмотрите, что произойдет. Если вам удастся заснуть — вы, вероятно, заметите, что уже 15 минут позволяют вам восстановиться, и вы, вероятно, почувствуете себя удивительно отдохнувшим. Дневной сон не должен длиться дольше 30 минут Регулярно делайте зарядку, растяжку и бег. Усилие очень важно, ведь оно не только помогает отвлечься от кружащихся мыслей, но и приводит к выбросу эндорфинов и других веществ, которые действуют вопреки гормонам стресса: расслабляют, улучшают настроение, заряжают энергией. Систематические похлопывания, массирование, прогревание тела, рук и головы помогут расслабиться. Неслучайно малышей успокаивают, покачивая, похлопывая по спинке и прижимая к себе. Помните, что ваш организм более подвержен инфекциям в стрессовой ситуации, поэтому позаботьтесь о регулярном отдыхе и расслаблении (время без посторонней помощи). Вспомните, что помогало вам в прошлом, не отказывайтесь от ежедневных ритуалов, каждый день делайте то, что доставляет вам удовольствие и позитивно привлекает ваше внимание. Сходи на прогулку, позови друзей. Вы можете поиграть в игру, записать свои мысли, послушать музыку (в наушниках, если кому-то нужна тишина), попробовать почитать, посмотреть фильм или сериал. центр событий, так что не смотрите новости, не читайте новости на эту тему. Сейчас не время для пресс-релизов, затрагивающих другие волнующие темы. Старайтесь не перенапрягать свой мозг. Дышите! Когда вы чувствуете, что вас одолевает тревога, у вас создается впечатление, что ситуация вас подавляет – сядьте, сосредоточьтесь на окружающем (найдите в комнате 3 синих предмета или 4 квадратных), просканируйте собственное тело (почувствуйте тело части по одной с головы до ног), подумайте, напряжены ли они, чувствуете ли вы в них какую-либо боль, к чему они прикасаются. Вдохните носом и очень медленно выдохните ртом. Помните, что именно выдох успокаивает, расслабляет и расслабляет мышцы. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, дайте себе несколько минут. Это важное время для вашего организма, которое может спасти вас от упадка сил или панической атаки, а в условиях текущего кризиса — без разницы. Помните о своих чувствах и чувствах других об их потребностях) . Пользуйтесь присутствием и обществом людей, с которыми вам хорошо и безопасно Вы среди множества людей, в толпе, в хаосе. Если вы чувствуете себя подавленным — изолируйте себя, выйдите на минутку в одиночестве (но сообщите кому-нибудь, чтобы другие не искали вас), сядьте в темной комнате, вставьте в уши наушники или беруши. Вы имеете право временно не хотеть разговаривать, не хотеть компании. Если вам нужна минутка покоя — снимайте на это время жилет или другие удостоверения личности. Так вы на мгновение станете анонимным, вас никто не будет беспокоить и задавать вопросы, вы имеете право быть эмоциональным. То, что вы считаете нормальным, не соответствует ситуации, в которой вы находитесь. Разговаривайте с другими, выражайте то, что чувствуете и думаете, особенно после возвращения в пункт приема/действия.Ищите поддержку после выполнения заданий, взаимодействуйте, разделяйте ответственность и работайте с другими. Люди вокруг вас смогут помочь вам только в том случае, если они знают, что вы в этом нуждаетесь. Говорить о своих ограничениях, трудностях и потребностях — признак не слабости, а силы и ответственности. Мы в этом вместе, и мы должны заботиться друг о друге. Не разряжайте свои эмоции алкоголем и стимуляторами. Алкоголь является сильным депрессантом.Если вы чувствуете и испытываете сильный стресс (например, у вас проблемы со сном, чувство голода, головокружение, повышенная тревожность, напряжение, ночные кошмары, мысли, которые трудно контролировать), позвоните и попросите поддержки у психолога. ты. Если вы видите, что с кем-то что-то не так, попробуйте поговорить с этим человеком, иногда такой внешний сигнал помогает осознать проблему и получить помощь.Спасибо, что вы есть!
Агнешка Карраско – Жилич, Кася Чишевска
Если вам нужна дополнительная поддержка — вы можете связаться с нами: +48 692 913 993, zasty@forummigracyjne.org
